勉強や仕事でやる気が出ない？そんなときは「幸せホルモン」を増やそう！

心太

カヲルさん、最近やる気が出ないんです。。。

カヲル

やる気が出ない？？お尻ぺんぺんだね！

心太

もー、真面目に聞いてくださいよー。

カヲル

近年、やる気や幸福感につながる脳内物質として

セロトニンが注目されているね。

今回はセロトニンについて見ていこうか！

季節や環境の変化は心身のバランスを崩しやすい要因の一つです。

気分や感情をコントロールして精神の安定を保つために「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを増やしましょう。

セロトニンとは

セロトニンは別名、「幸せホルモン」と呼ばれる脳内ホルモンで、ノルアドレナリン、ドーパミンと並び、感情や精神面、睡眠などの人間の大切な機能に深く関わる三大神経伝達物質の一つです。

セロトニンはノルアドレナリン、ドーパミンをコントロールし、精神の安定を図っています。

セロトニンが不足すると、これら２つのコントロールが不安定になり、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック障害などを起こすと言われています。

カヲル

やる気を出すには、まずは精神の安定が重要だね！

セロトニンを増やそう

日光とセロトニン

朝、日光を浴びると、私たちの脳内ではセロトニンが分泌されます。

これは日光浴がセロトニン神経を活性化するためです。セロトニン神経とはセロトニン分泌に関わる器官で、セロトニン神経は網膜が光を感じることで活性化します。

そのため、逆に日照時間が短くなる冬は、毎年のように抑うつ症状が出現する「冬季うつ病」になる方もいます。

日光を浴びるタイミングとしては起床直後から３０分までが重要になります。

セロトニンは無限に増えるわけではないので、１日３０分ほど日光に浴びるのが適切です。ただし、紫外線が強くなる夏は１日１５分でもよいでしょう。

カヲル

午後は紫外線が強くなり、熱中症や日焼けのリスクもあるので

日光浴は午前中の早い時間帯に行おう！

セロトニンを増やすには

セロトニンを増やすのは日光浴だけではなく、さまざまな方法があります。

１つはリズミカルな運動で活性化される特徴があります。具体例としては歩行運動、食事の際の咀嚼、意識的な呼吸などがあります。一定のリズムを刻むことでセロトニン神経を活性化させることができます。

さらに人との触れ合いもセロトニンを増やすには効果的です。

セロトニンの分泌は食生活も影響してきます。セロトニンの材料となるトリプトファンは人間の体内では生成できないため、食事からとる必要があります。

また、セロトニンは脳だけに関係する物質だと考えがちですが、体内のセロトニンの約９０％が消化管に存在しています。腸は「第２の脳」とも言われており、精神状態と大きく関わりがあります。

脳と腸は神経でつながっているので、腸内環境や腸の疲労状態を改善することが重要です。幸福感の感じ方に大きく関わってくるので、もし不摂生をしている方は食生活を見直すことは必要です。

カヲル

セロトニンはメラトニンを分泌するために必要だよ。

メラトニンが減ると夜眠れなくなったり、睡眠の質が下がるよ。

トリプトファンを多く含む食材

セロトニンの材料であるトリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油などの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などがあります。

また、ごま・ピーナッツ・卵・バナナや肉・魚などにも含まれています。下表にトリプトファンを多く含む食材を記載します。

カヲル

摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度だよ。

まとめ

ここまでで、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンについて説明しました。

セロトニンについて要点をまとめると以下の通りです。これらの情報が少しでもお役に立てれば幸いです。